どんなに不調でも息を吐くことだけなら出来そう！
こころにいいことってなんだろう？
一般的には、運動、日光浴、食事、瞑想、読書、ジャーナリング、睡眠など、数々の方法が紹介されています。
脳の機能やホルモンなどの神経伝達物質の性質、自律神経の働きを交えて科学的根拠に基づいた書籍もあり、とても参考になります。
お気付きかと思いますが、これらは必ず何かしらの「行動」を起こさなければなりません。「カラダを動かす」「外に出る」「食べる」「集中する」「読む」「書く」「寝る」など
こころにいいことというのは、やはり行動を起こすことが欠かせないようです。
しかし！！！
ホントに辛いときは、何もできない、やりたくない、やる気が起きないんです！
実際Twitterの中でも「精神疾患には運動と食事が大事！」「運動しなくても読書や日記を書くだけでいい」「日光浴がてらの散歩から始めましょう」というアドバイスがあり、まさにその通りだと日々感じてます。
その一方で「運動どころかやっとトイレに行けた」「お風呂倒した」「運動や食事がいいことはわかってる。それができないから苦しんでるんです」「寝れない」という言葉をとてもたくさん目にします。
自分がメンタルダウンしてそのことを痛感しました……
ホント何もやる気がせず、食べることも億劫になることがあります。勿論寝れない日々も続くこともあります。
そんな時、いきなり行動を起こすことはハッキリ言って無理です。
一旦ハードルを取り除いたとこからスタートし、少しずつハードルを上げていくのがいいのではと思います。
じゃあせめてなんだったらできるか？
生命維持の根幹「呼吸」です。
呼吸は「できる」というよりは「せざるを得ない」ものです。まずここからスタートしてみましょう。
これなら出来そう！
やってみる前に、呼吸の性質や呼吸に纏わる神経や神経伝達物質について簡単に説明します。
呼吸の性質
呼吸はご存知のとおり、口と鼻から息を吸って、空気を肺に送り込み、血液に酸素を供給し、ガス交換を行い、口や鼻から吐くことです。
ここでまず重要になってくるのが、肺の機能です。肺そのものは非常に弾力性があり、肺の内と外の圧力の変化で膨らんだり萎んだりします。
息を吐く（呼気）時に肺は萎んでいきますが、肺の内外の圧力差により、萎んでいく程肺はもとの大きさに戻ろうとする力が働きます。このときが息を吸う（吸気）時となります。
要するにしっかり息を吐くことができれば、勝手に吸ってくれるということなんです。
これが特に息を吐く（呼気）ことを意識すると良い理由のひとつです。
自律神経について
呼吸と自律神経は密接な関係があります。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つです。交感神経は、ひとことで言ってしまえば「緊張」や「興奮」で副交感神経は「ゆるゆる」、「リラックス」みたいなものです。ケースバイケースで両方の神経がバランスをとりながら働くことが重要であり、どちらかが強すぎても弱すぎてもダメです。
呼吸との関係で言うと、吸気は交感神経が優位に働き、呼気は副交感神経が優位に働いています。このことからも呼気を意識することが心をリラックスさせる要因となります。
緊張や不安が強くなると呼吸が浅くなります。早く空気を吸おうとするので交感神経が優位になって更に緊張や不安状態の悪循環に陥ります。
そんな時はよく深呼吸をすると良いといわれており、特に呼気を深く長くすると自然と吸気も長くなり、少しずつリラックス状態にもっていくことができます。
先程の呼吸の性質でも説明いたしましたが、呼気を長くすることにより呼吸自体が深くなることから、まずは息を吐くことから意識することが簡単です。
幸せホルモン「セロトニン」
神経伝達物質のひとつで、特に脳や腸内に多く存在すると言われています。
人のこころは脳でつくられた意識や感情で成り立っていると考えると、この脳に多く存在するセロトニンを増やすことがいかに重要かということになりますね。
では、セロトニンを増やすには？
特に、運動、日光浴、食事などは良いと言われています。その中の一つに深呼吸もあります。
食事は特に腸内環境を整えるとよいと言われており、尚かつ「脳腸相関」という言葉があるくらい脳と腸の状態は密接な関わりがあるようです。
日光浴はセロトニン分泌に関わる器官であるセロトニン神経を活性化させると言われています。
運動と呼吸は、所謂「リズム運動」であり、適度なリズム運動がセロトニン神経を活性化させます。
これらの中で何もしたくなく、動きたくないときでもできそうなことってどんなことでしょう？
やはり呼吸が一番ラクに取り組と思います！
しかも呼気（息を吐く）を長くすることを意識すれば、副交感神経が優位に働き、リラックス状態になりセロトニン分泌も活性化されるという一石二鳥！
簡単だからさらにもう一鳥！
始めはハードルを取っ払いましょう！
まとめ
なぜ息を吐くこと（呼気）を意識することから始めるのが良いのか？
そのくらいだったら出来そうだと思ったからです
なにもできない時は、ゆっくり息を吐くだけを意識して何回かやってみましょう。自分の気の向くままに
やり方は簡単！ゆっくり長～く息を吐き切るだけです
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