こころの中から少しずつ不安を減らすには
これはアドバイスでもなんでもなく、私自身が考えついた一つの案です♪
不安は全て無くなりません
扁桃体が心身の安全をも守るために危機を察知（予期）し、不安として記憶に残す働きがあるためです
扁桃体の機能等の説明がある過去記事ですのでご参照ください
不安が全くないのも危険なことになります
しかし、「不安がある」という方たち（私もですが）は大抵普段から過剰な不安を抱いてしまって苦しんでいる可能性があります。
何とかして不安を少しでも減らす、もしくは不安から目を逸らすような感じでいきたいと感じています。
不安を取り除く3本柱
「周りのこと」と「まだ見ぬ将来のこと」を必要以上に考えてしまうために不安が募ってしまうのだと思います。
考えなといっても中々難しいことですが、この2つのことを考えすぎないようにするためには、
- 考え方をちょっと変える
- 目を逸らす
ことだと感じています。
そこで実践してみて少しこころが楽になったのが次の3本柱です。
自分に目を向ける
具体的には、内受容感覚を意識することです。
内受容感覚とは生体の恒常性（ホメオスタシス）を意識し感じるものと言われています。
視覚や聴覚、触覚など外部からの刺激に反応する外受容感覚に対し、内受容感覚は心拍、呼吸、体温、胃腸などの消化管の運動など身体内部の生理的な情報を感じる感覚です。
この内受容感覚により気分、情動をつくり、生体の恒常性維持の基盤ができています。
内受容感覚に関して様々な報告がなされていますが、
抑うつ傾向などでは内受容感覚の課題成績が低下している報告がある一方で、この感覚が敏感過ぎると不安が強くなる傾向にあるといった報告があります。
つまり内受容感覚に関しては敏感になり過ぎず、正確に感じ取ることが身体のみならず気分や情動にとっても重要になってくるということになります。
外部からの感覚刺激に頼らずに自分の呼吸や心拍、筋の動きなどを感じるようにします
＊内受容感覚に関しては次回からも記事を掲載していく予定です。
次に、内受容感覚の脳の働きに関して次のような報告があります。
大脳皮質の一部である島皮質（insula）、前帯状皮質、視床であり、なかでも島皮質前部が内受容感覚との関わりが強いと考えられている。
参考文献：内受容感覚と感情をつなぐ心理・神経メカニズム. 心理学評論
島皮質前部と前帯状皮質の活動は多くの場合で連動しており、機能的なネットワークを構成していると考えられる。
参考文献：身体を通して感情を知る―内受容感覚からの感情・臨床心理学－. 心理学評論
島皮質前部は、自分の身体の状態の意識化（内受容感覚の正確さ）から、運動・認知プロセス（内受容感覚の敏感さ）、意思決定、知覚、情動、感情など非常に多くの機能に関与していて、つまり心と身体をつなぐ重要な領域である。
参考文献：「予測」を調べると心と身体の関係が見えてくる
－予測からみた心と体の相互作用―. 心理学ワールド
「島皮質」と「前帯状皮質」という言葉が出てきました。
今回の3本柱のうちの一つである「共感」について過去にも記事を掲載しましたが、
まさに、島皮質と前帯状皮質が重要な働きをしています。
つまり内受容感覚と共感に関しては同じ脳の部位が働いているということになります。
自分が不安を取り除くために肌で感じたことが結局脳の中でもつながっていたということですね。
共感する
やはりこの言葉が好きです
共感するとすごくこころが落ち着きます
逆に誰かを責めて、自分を責めているときは何だかすごく疲れてしまいます
綺麗事に聞こえてしまうかもしれませんが、共感のこころを持つことで心身がとても楽なような気がします。
共感できない場合、一旦その場を離れる
周りに目を向ける際に全てのことに対して共感するというのはなかなかできないことです。
もしかすると共感できないことの方が多いかもしれません。
共感できないと感じてしまうと怒りや恐怖などの嫌悪感に変わってしまうこともあり、それが漠然とした大きな不安になることさえあります。
そんなときは一旦その場からこころ（気持ち）を離して、自分に目を向けることです
仮にこころがその場から離れない時でも意識して自分のもとにかえるようにします
なんでもいいから今自分が思っていることを考えます
（あ！今イライラしてきたな、何でだろう⁈）
（なんで自分はあの人に共感できないんだろう⁈～だからかなぁ）
など
自分を振り返っているうちに、不思議と今度は、
（なぜ相手はそう考えたんだろうか⁈）
（あまり賛成はできないが、そう考える人もいるんだなぁ、世の中には）
のように少しだけ割り切って考えられるようになることがあります
実際これやるとだいぶ楽になります。
自分を責めることが減ったような気もします。
まとめ
☆内受容感覚や共感についてはこれからも深掘りしていきたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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