メンタル改善に及ぼす運動の効果とは
あわてない、あわてない♪
はっきり言ってメンタルダウンしてる時は何もやりたくありません！
しかし、ストレス発散やメンタル疾患にはよく「運動しましょう」って聞きます。
全くその通りで、運動した後は、なぜか気が晴れます。
で〜も
やりたくないときは運動するまでが大変です。
お風呂やトイレに行くことすら億劫になります。
自分の中でもこの時期が一番不安で落ち着かない不安定な状態だったのでやることなすこと全てが嫌になることもありました。
そんな時期にちょっとでも運動できる(動ける）ヒントになれば幸いです。
そもそも運動ってどんな運動なのか？
どの程度の運動をどれだけやればいいのか？
どんな効果があるのか？
なるべく簡単にできる運動について調べて行きたいと思います。
メンタルと運動に関して日本うつ病学会の治療ガイドラインでは、軽症のうつ病の方に対して週３回以上、中等度の運動強度で一定時間継続することが明示されています。
また、諸家の報告において運動負荷に関しては、低強度でも効果ありという報告もあるが中等〜高強度の負荷が推奨される場合が多いようです。
ここでいう中等度の負荷とは、自覚的に「きつい」と感じない程度で、数値でいうと、人が最も強い運動をしている時の酸素摂取量を最大酸素摂取量と言いますがその50％前後の運動に相当します。
これらを踏まえて次に運動がこころに効くメカニズムについて説明します。
運動の効果のメカニズム
運動とメンタルの改善に関する説の中にエンドルフィン仮説というものがあります。
近年このエンドルフィン仮説が脳機能検査のPETで一部明らかになったという報告があります。
＊PET：脳の病気に特徴的に見られる代謝や物質の状態を測定し、画像化する検査。
脳内での神経伝達物質の状態を調べる検査としても実施される。
エンドルフィン仮説とは、脳下垂体前葉で鎮痛作用や麻薬様作用を有するβ-エンドルフィンという神経伝達物質が運動によって増加するという説です。
β-エンドルフィンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られるため、通称「脳内麻薬」とも言われています。
βｰエンドルフィンは、「少しきつい」と思うくらいの筋トレや有酸素運動（最大酸素摂取量60%くらいの運動強度）で増加し始めます。
中等度から高強度の運動が推奨されているのはこのためなのです。
しかし私のモットーは、なるべく簡単に、楽にこころとカラダが動くキッカケをつくることなので、
中〜高強度の運動はもう少し先に回したいと思います。
そしたらありました！
自律神経から考えるルートです。
運動と自律神経
メンタル回復における軽運動の効果も数々の報告があります。
永松らは、
運動前後でほぼ心拍数が変化しないくらいの軽運動(ストレッチ、背伸び、踵あげ)で交感神経低下し、副交感神経が上昇する結果となった。
参考文献：女性勤労者のストレス反応、自律神経機能、および気分に及ぼす軽運動の効果
と報告しています。
運動前後で心拍数の変化がないほどの「楽に感じる」運動で、ストレス反応や自律神経機能の調節が期待できるということです。
よってひとまとめに「運動」と言っても運動の種類や強度により「こころ」に作用するメカニズムが違います。
自身の今の心身状態で運動を選択していくことが大事です。
自分が出来そうだなぁと思ったラクラクなことから少しずつ始めればOKです。
自律神経系に効かせる運動
前述したエンドルフィン仮説に基づく中等度～高強度の運動はもう少し先に置いといて、自律神経からのアプローチがメンタル回復の糸口になると考えます。
先程紹介したストレッチや背伸び、立位での踵上げ運動、その場足踏み運動などベッドに座って出来るもの、ベッドの横で起きてすぐ出来る運動が良いでしょう。
また、前回の記事で紹介した片足立ちのバランス練習も前庭感覚と自律神経とのつながりからも効果的だと考えられます。
この中からどれでもよいのでまずはできる運動から気ままにやってみましょう。
まとめ
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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