やる気は起こせるのか⁈
みなんさんこんにちは♪ 胸に手を当てて考え過ぎないようにしたいです。
「何もやる気しない……」
やる気が起きない時はとことん動けなくなるときありませんか？
本当に何もしたくない場合もあれば、何かやりたいんだけど動けない場合など状況は様々です。
今までまともにこんなこと考えたことはなかったです。
自分が適応障害で長期休養となり、日々気持ちの波を感じながらの生活となって意識するようになりました。
何もしない、できない、やる気のない自分が情けなくなることがよくあり、「何かしなきゃ」、「やる気出さなきゃ」と思うからこそ考え込んでしまうのでしょう。
しかし、いろいろなことを立ち止まって悩み、考え込むことは決して悪いことばかりではないとも感じています。
ブログでよく書くのですが、こころやカラダがなぜ今のような状態になるのか、理屈を少しでも知ることで安心感が生まれます。
（得体の知れないものは怖いけど、何かわかると少し安心するような感覚……）
ということで、今回はこの「やる気」に火をつけるうえで重要となる動機づけについて考えてみたいと思います。
動機づけとは
一般的に定義されているものとして以下のものがあります（しかし、この2つの境界を定義づけるのは非常に難しいという見解もありますが）。
内的動機づけ
自分自身が行っている課題や活動そのものによって引き起こされる興味・関心・意欲によって生じる動機づけ。
外的動機づけ
自分以外のモノや環境、人から報酬や罰を与えられることにより生じる動機づけ。
2つの動機づけはどんな状況から「やる気」が引き出されているかで区別されているということです。
自家発電で動いているか、周囲からキッカケをもらい動いているかです。
動機づけの目的は、あれをしよう（やる気）！という気にさせ、実際行動に移すことなので、最終的には自家発電できるようになる（内的動機づけが生じる）ことが大事になってきます。
しかし
始めから内的動機づけを生じさせることはなかなか手強いとも言われています。
（そもそも内的動機づけが生じていればやる気も起きていますよね）
しかも
メンタルダウンしているときは余計にやる気なんか起きず、動くことさえも億劫な状態です。
「わかっているけど何も手につかないんだよ！」と叫びたくなる気持ちになっており、
動機づけが余計に難しくなってきます。
何とかならないのだろうか？
やる気に火をつけるヒント
外的動機づけの報酬
やはり、はじめは「キッカケ」づくりが重要で外的動機づけの力を借りて、徐々に内的動機づけが生じて行動できるようにしていくほうが良いかと思います。
上記でも述べましたが、外的動機づけは報酬や罰を与えることで生じるもので、この場合の報酬は、ご褒美（好きなもの・好きなことができるなど）や人からの賞賛などがあり、罰は、嫌な刺激（五感に嫌な刺激を与える、やりたいことを制限されるなど）です。
やる気を引き出す場合などに報酬が用いられ、やってはいけない行動を抑制したい場合などには罰が用いられます。
メンタルダウンしているときに少しでもやる気を引き起こさせることを考えると、どのような報酬を利用するかがカギとなります。
先ほど報酬の例としてご褒美を挙げましたが、好きなものを報酬にするのは凄く効くと思いますがお金がかかります（笑）。
また、好きなことをしてもいいというのも、もともと何もしたくない状況なので趣味もできない状況の時は効き目がありません。
私が人からしてもらって嬉しいことで私以外の人にできること（お金をかけずに）
「共感」と「賞賛」
ならできそうだなと。
とにかく自分にも相手にも共感して褒めてあげようと思ったのですが、
実は気をつけなきゃいけないことがありす。
共感はお互いが普段からもつスタンスみたいなものなので、言葉で頻繁に「共感してるよ」とは表さず、（こころの中でわかっているよ）と表情やしぐさ、雰囲気で分かり合おうとするものなので、共感の意志はいつも与え合って良いと思います。
問題は言葉に出す賞賛の方です。
なぜかと言うと外的動機づけ行う際に起こる馴化という現象があります。
馴化（じゅんか）
ある刺激がくり返し提示されることによって、その刺激に対する反応が徐徐に見られなくなっていく現象（馴れ、慣れ）を指す。
引用元：Wikipedia
要するに「慣れ」が生じます。
慣れと聞くと良い意味にも捉えられますが、この場合の「慣れ」はやる気を強化するための効き目を弱めてしまいます。
例えは、1日に100回も褒められたら、始めのうちはうれしいですが、後々そうでもなくなってきますよね。
そうです、褒めるという刺激に「慣れ」てしまって反応（やる気）が薄れてしまっているんです。
この慣れを起こさせないことが重要なります。
馴化（慣れ）を防ぐ工夫
できるだけ慣れを起こさない工夫として2つ挙げてみました。
タイミングをじらす
あまり頻度を多くせず尚且つ褒めるタイミングを変えてみます。
はじめのうちは高頻度で徐々に頻度を減らしていくようにするとより効き目が持続しやすいです。
同じ文章を極力使い過ぎない
いつも「すごいね」だけだとそのうち飽きてきます。なるべく具体的に相手（もしくは自分自身）の一つの行動や考えに対してどのように良かったのかと褒めてあげることが大事です。
自分自身をメンテナンスする場合（自分で褒めてもらいたい気分になったとき）
人と会える状態の時は、普段共感し合っているひとと会いお互いを褒めることをおススメします。
もし人と会うのが億劫なくらいの状態の場合は、私の場合、Twitterで発信します。
普段よりもTwitterで呟いて賞賛の言葉や「いいね」をもらい励みにしています。
自分で相互フォローしているフォロワーさんは基本的には優しい方ばかりなので安心できます。
自分が何かをやる気になった時には、そのことに集中するという感じで頻度やタイミングを調節しています。
簡単なことだと思われるかもしれませんが、私がメンタルダウンして何もやる気が起きなかったときにすごく有難く感じた方法で、今も心掛けています。
まとめ
やる気を引き出すには動機づけが重要であり、内的動機づけと外的動機づけがある
メンタルダウンしているときは自分でやる気に火をつけるのが難しいので、まず外的動機づけから入り最終的に内的動機づけに火をつける
やる気に火をつけるには「共感」と「賞賛」が重要である
賞賛を与えるうえでは「慣れ」を生じさせないことが大事で、「慣れ」を防ぐ方法として、頻度とタイミングをずらすことや同じ文章を極力避けることがある
共感し合える人と会ったり、Twitterで発信したりして自分自身を賞賛してもらえる場にも出向きましょう
一見簡単そうなことが徐々に効いてきます。是非試してみてください。
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