メンタルダウン真っ只中のとき、運動までこじつけるには？
ズバリ「運動」から始めないことです‼︎
こころの回復にはやはり運動は欠かせないという見解が医師や専門家の方々からも説明されています。
精神科医アンデシュ・ハンセン氏も著書「ストレス脳」の中で、どの程度運動すればうつから自分を守れるかを以下のように記しています。
質のよい複数の大規模調査によれば、週に2～6時間心拍数の上がる運動をするのが最も効率的だという。
2～6時間というかなり幅があるが、ほとんどの実験結果が6時間よりも2時間に近い。一方、週に6時間以上運動しても、それ以上の防御効果はないようだ。
少なくとも週2時間以上の運動することを強調しています
それは分かっている
でもなかなか運動できない！
重い腰が上がらない！
布団から出れない！
外に出れない！
どうやって運動まで辿り着かせるか？
そう、はじめは「運動」だけやろうとしない
ことだと思います
みなさんは「運動」っていうとどんなことを連想しますか？ウォーキング、ジョギング、腹筋、腕立て、スクワット、ジムでのトレーニングなど色々ありますよね。
運動＝トレーニングみたいに考えがちですよね。
しかし、我々が普段の生活の中で無意識に動いているようなことも立派な運動なのです。
起きる、座る、立ち上がる、立って洗濯物を干す、トイレに行く、お風呂に入るなど生活の中で動いています。
始めは「運動する」というよりは「活動する」みたいなニュアンスでいいのかと思います。
しかし、本当に辛いときは起き上がれなくてトイレに行くのも億劫になることがあり、家での僅かな活動ですらできないこともあります。
そんなときは当たり前ですが、「できることだけやる」に徹することであり、段階的に活動量を上げていくことが良いのではないかと感じています。
以下私が割と良かったと思う超簡単な方法を説明いたします。
寝ながら呼吸から始める
起き上がることも億劫な場合、まずは呼吸することです。更に言えば「息をゆっくり長く吐くこと」です。
まずはこれだけです。
ゆっくり息を吐くことは副交感神経が活性化し、リラックス効果があます。これだけでもかなりこころが落ち着きます。
ある程度こころが良い方向に向いてきてから次に進みましょう。
呼吸に関する過去の関連記事も載せますのでよかったら参考にしてみてください。
家の中でスマホしながら
なんとか起き上がれたら今度は少しでも座ったり立ったりしながら動いている時間をキープしたいです。
そこで出来そうなのが、「スマホ見ながら動く」です（あくまでも外に出れない間の策なのでよそではやりません）。
メンタルダウン中はSNSならできるということが多々あるのでこれを利用します。
行儀良くはないですが、スマホ見ながら室内歩きや足踏み、軽くスクワットなど運動から気を逸らすことができ、ちょこちょこ動くことごできます。スマホでキッカケをつくる感じですね。
何かのついでに外に出る
家の中で動けるようになったら,今度は少しづつ外に出てみます。
しかし、運動しに行くのではありません。
何かのついでにすることです。
コンビニに行く、はがきを出す、100均に行くなど目的を運動にしないことです。
以上のように段階を踏んで少しづつ生活範囲を広げていくことで運動量は上がってきます。
しかしそう簡単には事は運ばないことが多いです。
その時は一歩前に戻ってやり直していきましょう。
起き上がれなくなったら焦っていきなり起き上がろうとするのではなく、まずは呼吸から……というように。
自分のペースで少しづつ動ければ素晴らしいことです！
目的は運動ではなく、健やかに生活していくことです。
こころの中の不安やモヤモヤを少しでも和らげ生活していくことです。
決して無理せず続けていきたいですね。
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